Dieta w depresji

23 lutego obchodzony był Dzień Walki z Depresją. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) depresja stanowi obecnie czwarty najpoważniejszy problem zdrowotny na świecie. Dotyka około 10 procent populacji. 

Choroba jaką jest depresja powinna być leczona pod opieką specjalisty, przy pomocy farmakoterapii oraz psychoterapii. Jednakże, dzięki odpowiedniej diecie można pozytywnie wpłynąć na przebieg leczenia tej choroby. Poprzez dostarczanie do organizmu odpowiednich składników odżywczych osoby chore na to schorzenie mają możliwość szybciej powrócić do lepszego stanu psychicznego. 

Zaburzenia depresyjne związane są z nieprawidłowym, niskim poziomem serotoniny, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za przekazywanie bodźców od jednego neuronu do drugiego. Od poziomu tej substancji zależy nie tylko przekazywanie informacji w obrębie układu nerwowego, ale również nastrój. By podnieść poziom serotoniny, nazywanej hormonem szczęścia osoby cierpiące na depresję powinny uwzględnić w diecie produkty będące źródłem tryptofanu - aminokwasu , który jest prekursorem serotoniny. Pożywieniem bogatym w tryptofan są przede wszystkim produkty mleczne,  ponad to występuje on w: nasionach i kiełkach  soi, kaszy manny, pestkach słonecznika i dyni, nasionach sezamu, kabanosach, migdałach i kakao. 

Węglowodany złożone również pobudzają wydzielanie w mózgu serotoniny, dlatego dobrym wyborem dla osób zmagających się z depresją  będą pełnoziarniste pieczywo i makarony, ryż brązowy i gruboziarniste kasze. Pod względem spożycia węglowodanów, bardzo istotne jest również regularne przyjmowanie posiłków. Dzięki temu nie występują duże wahania cukru we krwi, które mają duży wpływ na nastrój.  

Organizm osoby z depresją, jest w ciągłym stresie co powoduje zwiększone powstawanie wolnych rodników, odpowiedzialnych za niszczenie komórek, procesy nowotworowe i starzenie organizmu. Na ich działanie w szczególny sposób narażona jest tkanka mózgowa. Dlatego też w depresji zwiększa się zapotrzebowanie na antyoksydanty, które znajdują się między innymi w owocach i warzywach o intensywnych kolorach, zielonej i białej herbacie, olejach roślinnych, orzechach, ziarnach słonecznika i migdałach.

Chroniczny stres wpływa  również na obniżenie  poziomu  magnezu w organizmie. Pierwiastek ten reguluje pracę neuronów, jego niedobór może prowadzić do ich uszkodzenia, a co za tym idzie do pogłębienia objawów depresji. By temu zapobiec w diecie osoby chorującej na depresję nie powinno zabraknąć produktów bogatych w ten składnik odżywczy, takich jak: banany, warzywa liściaste, orzechy, pieczywo pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, migdały, ciemna czekolada.

Dieta osoby chorującej na depresję powinna obfitować w witaminy z grupy B, a przede wszystkim B6 i B12 oraz kwas foliowy, gdyż to właśnie one odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego, jak też niwelują negatywne efekty napięcia. Witaminy te występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego jak mleko i jego przetwory, jaja, ryby i mięso, a także w pieczywie pełnoziarnistym, orzechach i nasionach, oraz w drożdżach. Źródłem kwasu foliowego są rośliny zielone.

Spożywanie odpowiedniej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych  omega-3, zwiększa skuteczność leczenia depresji. Są one niezbędne do przekazywania informacji pomiędzy komórkami mózgu. Odgrywają też ważną rolę podczas powstawania nowych komórek układu nerwowego. Poprawiają pamięć i koncentrację. Udowodniono także, że osłabiają one wszystkie objawy spowodowane depresją. Najlepszym źródłem tych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, halibut, szprotka), orzechy oraz  olej rzepakowy.

Autor: Marta Turczyńska - dietetyk FreeMind